Kine Nesheim (23) viser omvendt flies med vekter. Foto: Tina Scheen Kiese
Brostein gir deg øvelsene du kan gjøre hjemme.
Ryggen er en av de viktigste kroppsdelene. Den bærer vekten og er grunnlaget for holdningen. Nettopp derfor er ryggen så viktig å trene. Kine Nesheim (23), styrkeinstruktør ved Vektertorget trenings- og kompetansesenter, gir oss sine topp tre øvelser for rygg og biceps.
– Rygg og biceps er bra å trene sammen, sier Kine.
– Det er mange øvelser som trener både ryggen og biceps. Ryggen er også en stor muskelgruppe, og hvis de store muskelgruppene dine er godt trente, vil disse musklene sørge for at du forbrenner mer – også når du sitter i ro.
Kine gav oss tre enkle øvelser for rygg og biceps som du kan utføre hjemme.
1. Pull-ups:
Topposisjonen i pullups er når haken er på høyde med tomlene. Foto: Tina Scheen Kiese
Denne øvelsen fungerer best hvis du for eksempel har en trapp der du kan henge fra trinnene, eller en grein ute, men du kan også bruke en dør.
Grip fatt i døren eller trappetrinnet eller greinen slik at du henger fra armene. Ha håndflatene fra deg, og omtrent en skulderbredde mellom hendene. Hev så kroppen din opp slik at haken er på høyde med hendene. Senk så kroppen sakte ned igjen.
Hvis du ikke klarer å heve kroppen etter armene, kan du heller bruke en stol eller liknende og starte i topposisjonen, med haken oppe ved hendene, og heller holde igjen når du senker kroppen ned. Bruk omtrent fem sekunder på å senke kroppen fra topposisjonen og helt ned.
– Denne øvelsen trener biceps og øvre del av ryggen, forteller Kine.
– Utfør fire ganger fire repetisjoner.
2. Omvendt flies:
Kine understreker at det godt kan fungere å ikke bruke vekter når man utfører denne øvelsen. Foto: Tina Scheen Kiese
Her står du med parallelle bein og bøyer overkroppen fremover. La armene henge ned mens du ser i bakken. Løft så armene helt opp så du presser skulderbladene sammen. Denne øvelsen er tung nok for mange uten vekter, men Kine sier at dersom du ønsker en høyere belastning, kan du ha for eksempel en flaske med vann i hver hånd.
– Prøv deg fram når det kommer til vekt, sier Kine.
– Ta akkurat så mye vekt at du klarer å utføre ti-tolv repetisjoner.
Denne øvelsen kan trener øvre del av ryggen og skuldrene. Man bør utføre ti-tolv repetisjoner og gjenta to ganger til for best effekt.
2. Biceps curl:
Husk å holde igjen når du senker vekten ned også! Foto: Tina Scheen Kiese
– Dette er en isolasjonsøvelse, sier Kine.
– Den er best egnet som litt ekstra “krydder”, ikke noe man skal bygge hele treningsøkten rundt.
Stå med parallelle bein og med rett rygg. Ha en flaske vann i hånden. Ha armen strak med albuen inntil kroppen og håndflaten ut. Løft så underarmen, men la albuen ligge i ro, helt til hånden din berører skulderen. Også her sier Kine at du skal prøve deg frem med vekt.
– Det samme gjelder her som på omvendt flies. Ha så mye vekt at du akkurat klarer å utføre ti-tolv repetisjoner per arm, og gjenta to ganger til.
Kine understreker at når man trener styrke generelt, er det viktig med god holdning. Ellers er det lett å pådra seg skader. Følg med i morgen for vår avsluttende artikkel om styrketrening du kan utføre hjemme, nemlig tre enkle øvelser for bryst og triceps!
Ønsker du deg perfekt mage? Klikk her for øvelsene du kan gjøre hjemme!
Klikk her for øvelsene du kan stramme opp rumpa med foran tven!
Få smekre lår med disse øvelsene!